(zu Teil 1, Teil 2, Teil 4)
Da sich die Muskeln des Beckenbodens im Körperinneren befinden und nicht sichtbar sind, fällt es manchmal schwer, ihn zu spüren. Da gibt es ein paar Tricks und Tips, die helfen.
Zuerst den knöchernen Rahmen erspüren,
in dem der Beckenboden wie eine Hängematte aufgespannt ist:
- Im aufrechten Sitzen auf einer harten Stuhlfläche das Gewicht hin- und herrollen und die beiden Gesäßhöcker, unsere Sitzbeinhöcker spüren.
- Dann spüren Sie mal, ob Sie im Sitzen Ihr Steissbein wahrnehmen können, wenn Sie das Gewicht nach hinten verlagern. Kommen Sie dann wieder aufrecht in der Mitte an. Ertasten Sie es mit der Hand und massieren Sie es kräftig, bis sich ein warmes, entspanntes Gefühl ausbreitet.
- Ertasten Sie das Schambein vorne. Frauen können es auch im Sitzen beim nach vorne Rollen mit dem Gewicht erspüren. (Bei Männern läßt es sich besser nur ertasten oberhalb des Penis.)
- Die einfachste ist, sich bequem auf den Rücken zu legen. Dabei kann man die Knie aufstellen, so dass die Füsse etwas schulterbreit ausseinander mit den Fußsohlen am Boden stehen. Ertasten Sie jetzt mit dem Finger den Damm zwischen dem After und bei Frauen dem Scheideneingang, bei Männern zwischen After und Hodensack. Probieren Sie, ob sie den Damm mit Ihrer Vorstellung etwas "nach Innen, oben einsaugen" können, ihn leicht anziehen können, bis Sie auch eine leichte Spannung am Finger spüren, der den Damm ertastet.
- Einen anderen Teil der
Beckenbodenmuskulatur können Sie beim nächsten Wasserlassen auf dem WC
kennenlernen. Probieren Sie doch mal, ob Sie ihren Harnstrahl kurz
unterbrechen können! (Das ist KEINE Übung und Sie sollten das nicht zu
oft machen. Es dient nur dazu, die Harnröhren-Muskulatur zu entdecken.)
Merken Sie sich das Gefühl. Dann können Sie probieren, ob Sie dieses Gefühl sanft erzeugen können, wenn Sie nicht auf dem WC sind. Dabei sollten alle anderen Bauch- und Po-Muskeln locker bleiben.
Effektives Beckenbodentraining muss gelernt werden. Dabei gibt es einiges zu beachten. Z.B. arbeitet der Beckenboden eng mit dem Zwerchfell zusammen, s. Abbildung im vorigen Beitrag. Daher sind Beckenbodenübungen oft mit Atemtechniken und -übungen verbunden. Ausserdem müssen Anspannung und Entspannung gut ausbalanciert sein. Ein vor lauter falschem Üben verkrampfter Beckenboden ist wenig hilfreich.
Doch Sie können viel für Ihren Beckenboden im Alltag tun:
- Aufrechte Körperhaltung üben!
Je krummer Sie in sich zusammenfallen, desto mehr Druck wirkt auf die Bauchorgane, die dann auf den Beckenboden drücken. DIe Organe leiden dann unter Verspannung und Minderdurchblutung, und der Beckenboden wird überlastet.
Eine Anleitung zum gesunden Stehen finden Sie z.B. hier. - Rücken- und Beckenboden-freundliches Aufstehen
Wer sich aus der Rückenlage mit dem Oberkörper direkt aufsetzt, staucht sowohl die Bandscheiben im unteren Rücken und meist auch im Genick. Außerdem presst die Bachmuskulatur die Organe nach unten auf den Beckenboden.
Gewöhnen Sie sich an, sich zuerst auf die Seite zu rollen, sich seitlich auf den Arm zu stützen und dann hoch zu kommen. Warten Sie nicht erst ab, bis Sie durch Schmerzen gezwungen werden... - Richtiges Anheben von Schwerem
Die meisten Menschen bücken sich mit gestreckten Knien und krummem Buckel, um etwas anzuheben. Meist hält man dann auch noch die Luft an...
Viel weniger belastend ist, sich anzugewöhnen, in die Knie zu gehen, den Gegenstand dicht an den Unterbauch zu heben und mit geradem Rücken aus den Knien hochzukommen. Je schwerer Sie heben, desto mehr schauen Sie dabei nach oben. Dabei so entspannt wie möglich weiteratmen! - Problematische Bauchmuskelübungen
wie der Klassiker "Sit-up" erzeugen einen hohen Druck auf innere Organe und pressen diese nach unten. Für viele, altbekannte Bauchmuskelübungen gibt es moderne Varianten, die weniger belastend sind - nicht nur für den Beckenboden, auch für den unteren Rücken! Fragen Sie ihren Physiotherapeuten oder Trainer.
