Leckere Rezepte mit saisonalem Gemüse

Da saisonales und regionales Gemüse den Grossteil der täglichen Lebensmittel ausmachen soll, sind leckere Rezeptideen immer ein  Thema in der Ernährungsberatung. Hier mal wieder ein paar Fundstücke, die sich bewährt haben:

Herzhafte Reibedatschi 

Kartoffeln haben fast immer Saison, hier als hauchfeine Reibeküchle mit Salat der Saison, zur Zeit z.B. Feldsalat, Endivie und frisch gesprosste Keimlinge und Kresse. Dieses Rezept eignet sich für ein tolles Sonntags-Brunch, aber auch als Ergänzung Mittags zu einem deftigen Eintopf.
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Radicchio und Chicoree gedämpft

Der frühe Frühling ist immer etwas schwierig, weil es noch nicht viel frisches, junges Gemüse gibt. Und allmählich werden wir der Wintergemüse satt. Hier ein leckeres Rezept mit gedünstetem Radicchio und Chicoree, die auf einem lauwarmen Bett aus Spinat, Petersilie und Frischkäse serviert werden. Reichlich Parmesan kommt auch drauf. Sehr lecker übrigens mit gebratenen Polentascheiben als perfektes Abendessen!
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Karottencremesuppe mit Leinöl

Karotten gibts ja fast zu jeder Jahreszeit. Und die gelagerten Möhren eignen sich immer noch prima für Suppen.  Die Kombination mit frischer Minze und Leinöl macht diese Suppe besonders. 
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Bitte Beachten: Leinöl immer nur frisch verwenden, d.h., nicht im (Bio-)Laden kaufen, sondern immer direkt von einer Mühle (z.B. bei der Ölmühle im Solling) beziehen und innerhalb von 4 Wochen verbrauchen (und dabei im Kühlschrank lagern!) Mit der Pressung beginnt der Oxidationsprozess der  Fettsäuren, die Leinöl so wertvoll machen. Diese sind zwar hochwertig, aber auch sehr instabil. Nach 4-6 Wochen ist das Leinöl zwar noch eine tolle Holzpflege, aber nicht mehr als Speiseöl geeignet!

Gegrillte Ratatouille

Und wenn es den Männern mit den ersten Sonnenstrahlen schon in den Fingern juckt, den Grill aus dem Winterlager zu holen, dann hier auch gleich eine tolle Beilage zum Fleisch vom Grill.
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Qi Gong - Termine

Die laufenden Kurse gehen zu Ende!
Jeweils der letzte Übungstermin ist:

• 12. März für Montagskurs, 18:30h
• 19. März für Montagkurs, 20h
• 14. März für Mittwochskurs, 19:30h
• 23. März für Freitagskurs, 9:00h

Nach Ostern beginnen alle Kurse 

ab 09. April!
(in der 15. Woche )

Jeweils 10 Termine bis zu den Sommerferien.

Es gibt nach Ostern die Möglichkeit, 
in die Kurse Montag, 18:30h und Mittwoch 
neu (oder wieder) einzusteigen. 
Bei Interesse bitte bei mir melden.

Dieses WE: Intensiv-Fortbildung für Akupunkteure

"Akupunktur für Akupunkteure"

Fortbildung für Kollegen in kleiner Intensiv-Gruppe:
Um Akupunktur kunstgerecht zu praktizieren statt nur Nadeln nach Rezept zu stechen, müssen wir uns eingehend mit den Grundlagen der Denkweise der chinesischen Klassiker und der daoistischen Wurzeln beschäftigen und die Energetik der Wandlungen zwischen Himmel und Erde verstehen. Laut SuWen Kap. 78 ist erste Versäumnis eines Arztes, wenn er die Transformation von Yin und Yang und deren Rolle bei der Diagnose nicht versteht.


Thema fürs kommende Wochenende:
Die Zhi-Seele des Wassers und ihr Ausdruck 
im Leben und im Meridiansystem.

 

Gesunde Ernährung: 4 weisse Übel (Teil 3, Mehl)

Sie erinnern sich noch?
An die vier weissen Übel,
die wir meiden sollten "wie den Tod":

1. weisses, rieselfähiges Küchensalz
2. weisser, raffinierter Zucker
3. weisses Mehl
4. Milch und tierisches Fett

Das dritte weisse Übel:
Weissmehl und raffinierte Stärke

Der Mensch ist kein Getreidefresser! 

Die heutige Ernnährung in den Industrienationen enthält viel zuviel Brot, Backwaren und Nudeln. Getreide ist für uns Menschen aber wenig geeignet. Denn Getreide schützt sich mit schwerverdaulichen Stoffen gegen Frassfeinde. Wir haben keinen Kropf zur Vorverdauung wie die Vögel. Wir haben keine sieben Mägen wie die Kühe. Unsere Vorverdauung des schwerverdaulichen Getreides muss extern im Kochtopf  geschehen. Alle wissenschaftlichen Studien, die sich mit der Entwicklungsgeschichte des Menschen vom Jäger und Sammler zum Ackerbauern beschäftigten, zeigen eine Zunahme an Gesundheitsschäden, die auf überwiegend getreidebasierte Ernährung zurückzuführen sind.

Gluten-Unverträglichkeit 

ist heute in aller Munde, vielmehr in vielen Därmen.  

Und das ist keine Krankheit! Vielmehr handelt es sich dabei um eine sehr gesunde Schutzreaktion eines Verdauungstraktes, der mit zuviel Getreideprodukten überfüttert wird, wie wir gleich erkennen werden:

Kohlehydrate (KH) sind der Hauptenergielieferant 

für unseren Organismus. Sie sind nicht lebensnotwendig. Denn der Körper kann sie selbst herstellen.  In der Nahrung nehmen wir KH hauptsächlich über Zucker und Stärke aus Pflanzen (=Gemüse, weniger Obst) auf. Dabei enthalten die kohlehydratreichen, naturbelassenen Pflanzen meist auch Anteile an hochwertigen Fetten, Eiweissen und viele weitere wertvolle Begleitstoffe.

Doch diese Pflanzen essen wir selten naturbelassen, wie z.B. die gekochte Kartoffel, die roh ungeniessbar ist. Die meisten anderen KH-Lieferanten, z.B. Getreidekörner müssen erst verarbeitet werden, damit sie in eine Form kommen, in der wir sie überhaupt in großer Menge essen und verdauen können. 

Weniger, dafür hochwertigere Kohlehydrate

heisst die Devise. Wie immer liegt auch hier der Weg in der Mitte. Genauso falsch ist nämlich,  Kohlehydrate ganz zu verteufeln, wie in der "No-carb"-Welle zur Zeit Mode ist.  

Kartoffeln, Vollkorn- oder Basmatireis und Hirse eignen sich als Beilage zu Gemüsegerichten. Hierbei handelt es sich um hochwertige, leicht verdauliche KH. Zum Frühstück dürfen es im Winter auch mal gekochte Haferflocken sein.

Wir vermeiden dagegen konsequent alle Backwaren aus allen Weissmehlen (auch aus Dinkel, etc). Eine Brotzeit ist kein Ersatz für eine gescheite, gekochte Mahlzeit. Sondern sie ist immer nur "Fastfood" für unterwegs, besser als Nix. Ein gutes Brot wird aus einem natürlich geführten Sauerteig mit frisch gemahlenem Schrot hergestellt (rheinische Schwarzbrot). Dabei übernimmt die Säuerung über mehrer Tage die "Vorverdauung". Leider gibt es nur noch sehr wenige Bäckereien, die solch ein Brot herstellen. Die meisten Bäckereien verwenden heute den sog. "Kunstsauer", der innerhalb von 2h den Geschmack imitiert.

Nudeln meiden wir ebenfalls. Sie sind selten als Genussmittel und Seelefutter erlaubt. Dann gönnen wir uns eine leckere italienische Pasta. Die Vollkornnudeln schmecken weder besser, noch sind sie leichter verdaulich, wir können sie uns gleich sparen.

Vermeiden wir auch alle industriell hergestellten Fertig- und Halbfertigprodukte. Dort werden eine Menge sog. raffinierter Stärken verwendet. Sie dienen als Bindemittel, um dem Produkt die gewünschte Konsistenz zu geben.  Im besten Falle ist es sehr fein ausgemahlenes Weissmehl, was als "feine Speisestärke" bezeichnet wird. Manchmal ist es auch Maismehl (Maizena), meist jedoch industriell hochverfremdete Stärken.

Zu den KH zählen auch alle Zucker. Die sind ohnehin eines der vier weissen Übel, siehe Teil 2.  Auch die sind in der Ernährung von "Otto-Normalverbraucher" übermässig vertreten.

Beckenboden, Teil 4: Übungen

(zu Teil 1, Teil 2, Teil 3)

Bei der Beckenbodengymnastik ist die Atemtechnik sehr wichtig, denn Zwerchfell und Beckenboden hängen eng miteinander zusammen:

• Beim Einatmen senkt sich das Zwerchfell, sodass die Bauchorgane nach unten gedrückt werden. Der Beckenboden dehnt sich dadurch etwas aus und senkt sich nach unten.
• Beim Ausatmen hebt sich das Zwerchfell wieder, die Beckenbodenmuskeln ziehen sich wieder zusammen und der Beckenboden steigt nach oben.

Ohne das Zusammenspiel mit der Atmung und der Bewegung des Zwerchfells können sich die Beckenbodenmuskeln nicht kraftvoll zusammenziehen und wieder ausreichend entspannen.

Diese Übungen können Ihnen helfen, ein Gefühl für Ihre Atmung zu entwickeln:

• Legen Sie sich bequem auf den Rücken. Stellen Sie die Beine leicht gegrätscht auf und legen Sie eine Hand locker auf den Bauch. Atmen Sie gleichmäßig aus und ein. Bei der Einatmung hebt sich die Bauchdecke leicht, beim Ausatmen senkt sich der Bauch wieder.
• Sie können sich auch vorstellen, dass Ihr Bauch von innen mit einem Luftballon ausgekleidet ist: Beim Einatmen füllt sich der Luftballon mit Luft und weitet sich in alle Richtungen aus, der Beckenboden senkt sich. Beim Ausatmen entweicht die Luft aus dem Ballon, der Bauch zieht sich zusammen und der Beckenboden hebt sich wieder.

Eine gute Zusammenstellung von einfachen, aber effektiven Beckenbodenübungen ist hier zu finden. 

Den Beckenboden spüren, Teil 3

(zu Teil 1, Teil 2, Teil 4)

Da sich die Muskeln des Beckenbodens  im Körperinneren befinden und nicht sichtbar sind, fällt es manchmal schwer, ihn zu spüren. Da gibt es ein paar Tricks und Tips, die helfen. 

Zuerst den knöchernen Rahmen erspüren,
in dem der Beckenboden wie eine Hängematte aufgespannt ist:  

• Im aufrechten Sitzen auf einer harten Stuhlfläche das Gewicht hin- und herrollen und die beiden Gesäßhöcker, unsere Sitzbeinhöcker spüren. 
• Dann spüren Sie mal, ob Sie im Sitzen Ihr Steissbein wahrnehmen können, wenn Sie das Gewicht nach hinten verlagern. Kommen Sie dann wieder aufrecht in der Mitte an. Ertasten Sie es mit der Hand und massieren Sie es kräftig, bis sich ein warmes, entspanntes Gefühl ausbreitet. 
• Ertasten Sie das Schambein vorne. Frauen können es auch im Sitzen beim nach vorne Rollen mit dem Gewicht erspüren. (Bei Männern läßt es sich besser nur ertasten oberhalb des Penis.)

Dann die innerliche Beckenbodenmuskulatur erspüren:

• Die einfachste ist, sich bequem auf den Rücken zu legen. Dabei kann man die Knie aufstellen, so dass die Füsse etwas schulterbreit ausseinander mit den Fußsohlen am Boden stehen. Ertasten Sie jetzt mit dem Finger den Damm zwischen dem After und bei Frauen dem Scheideneingang, bei Männern zwischen After und Hodensack. Probieren Sie, ob sie den Damm mit Ihrer Vorstellung etwas "nach Innen, oben einsaugen" können, ihn leicht anziehen können, bis Sie auch eine leichte Spannung am Finger spüren, der den Damm ertastet.
• Einen anderen Teil der Beckenbodenmuskulatur können Sie beim nächsten Wasserlassen auf dem WC kennenlernen. Probieren Sie doch mal, ob Sie ihren Harnstrahl kurz unterbrechen können! (Das ist KEINE Übung und Sie sollten das nicht zu oft machen. Es dient nur dazu, die Harnröhren-Muskulatur zu entdecken.)
  Merken Sie sich das Gefühl. Dann können Sie probieren, ob Sie dieses Gefühl sanft erzeugen können, wenn Sie nicht auf dem WC sind. Dabei sollten alle anderen Bauch- und Po-Muskeln locker bleiben.

Effektives Beckenbodentraining muss gelernt werden. Dabei gibt es einiges zu beachten. Z.B. arbeitet der Beckenboden eng mit dem Zwerchfell zusammen, s. Abbildung im vorigen Beitrag. Daher sind Beckenbodenübungen oft mit Atemtechniken und -übungen verbunden. Ausserdem müssen Anspannung und Entspannung gut ausbalanciert sein. Ein vor lauter falschem Üben verkrampfter Beckenboden ist wenig hilfreich.

Doch Sie können viel für Ihren Beckenboden im Alltag tun:

• Aufrechte Körperhaltung üben!
  Je krummer Sie in sich zusammenfallen, desto mehr Druck wirkt auf die Bauchorgane, die dann auf den Beckenboden drücken. DIe Organe leiden dann unter Verspannung und Minderdurchblutung, und der Beckenboden wird überlastet.
  Eine Anleitung zum gesunden Stehen finden Sie z.B. hier.
• Rücken- und Beckenboden-freundliches Aufstehen
  Wer sich aus der Rückenlage mit dem Oberkörper direkt aufsetzt, staucht  sowohl die Bandscheiben im unteren Rücken und meist auch im Genick. Außerdem presst die Bachmuskulatur die Organe nach unten auf den Beckenboden.
  Gewöhnen Sie sich an, sich zuerst auf die Seite zu rollen, sich seitlich auf den Arm zu stützen und dann hoch zu kommen. Warten Sie nicht erst ab, bis Sie durch Schmerzen gezwungen werden...
• Richtiges Anheben von Schwerem
  Die meisten Menschen bücken sich mit gestreckten Knien und krummem Buckel, um etwas anzuheben. Meist hält man dann auch noch die Luft an...
  Viel weniger belastend ist, sich anzugewöhnen, in die Knie zu gehen, den Gegenstand dicht an den Unterbauch zu heben und mit geradem Rücken aus den Knien hochzukommen. Je schwerer Sie heben, desto mehr schauen Sie dabei nach oben. Dabei so entspannt wie möglich weiteratmen!
• Problematische Bauchmuskelübungen
  wie der Klassiker "Sit-up" erzeugen einen hohen Druck auf innere Organe und pressen diese nach unten. Für viele, altbekannte Bauchmuskelübungen gibt es moderne Varianten, die weniger belastend sind - nicht nur für den Beckenboden, auch für den unteren Rücken! Fragen Sie ihren Physiotherapeuten oder Trainer. 

Smoothies - aber richtig!

Smoothies aus frisch püriertem Obst und Kräutern als Vitalspender sind eine leckere Idee. Diese Modewelle schwappte aus der Rohkostbewegung als "green smoothie" zu uns herüber. 

Sie sind eine leckere und vitalstoffreiche Ergänzung des Speiseplanes, wenn man Obst, Gemüse und Salat, Kräuter und Sprossen je nach Saison frisch verwendet und geschickt kombiniert. 

Rohkost an sich ist schwerverdaulich und belastet den Organismus mehr als der Gewinn an Nährstoffen wert ist, weil der Darm diese nicht gut genug aufnehmen kann. Der Verlust an Vitaminen bei schonender Zubereitung von Obst und Gemüse (wie beim Pfannenrühren oder kurz Mitdünsten) ist gering. Der minimale Verlust an Vitaminen wird durch einen kleinen Rohkost- und Kräuteranteil mehr als ausgeglichen. 

Ein gekonnt zusammengesetzter Smoothie eignet sich z.B. als Frühstück, und wer gleich die doppelte Menge macht, kann die zweite Portion prima zur Arbeit mitnehmen. Auch als leichtes Abendessen ist es geeignet.  Wer mit einem solchen Smoothie eine Mahlzeit ersetzen will, sollte allerdings einige wichtige Grundregeln beachten:

Lauwarmer Vital-Smoothie
(ca. Angaben pro Portion)

1. Saisonales & regionales Obst, Gemüse und Kräuter 

verwenden, die zur Jahreszeit hier reifen:

• Das frische Obst/Gemüse der Saison
  (Möhre, Kohlrabi, etc, Apfel, Birne, Pflaumen, Beeren)
  wird kleingeschnitten und zum gekochten Getreide zugegeben und dort kurz mitgedünstet.
•  Blattgemüse, Salate und Kräuter
  werden das ganze Jahr frisch und roh mitpüriert. 
• Selbstgezogene Keimlinge
  v.a. im frühen Frühjahr zum Stoffwechselaktivieren dazu
•  Im Winter besser Trockenfrüchte über Nacht einweichen,
  statt importierte Südfrüchte (Bananen, Kiwi, Orangen, etc.) zu verwenden. Gelegentlich darf allerdings auch mal eine Südfrucht als "Seelenfutter" im Winter für Abwechslung sorgen. 
• 1 getrocknete Feige (uneingeweicht)
  kurbelt die Verdauung an, liefert viel Eisen (bei Blutmangel, gerade bei Frauen!) und gibt leichte Süsse.

2. Hirse, Reis oder auch mal Haferflocken 

1 TL (pro Portion) werden in
1/2 Tasse Wasser mit 1 Schuss Sahne
oder Hafer-/Mandel-/Dinkelmilch 
kurz aufgekocht und bei kleiner Hitze weichquellen lassen. Sie liefern gut verdauliche, hochwertige Kohlehydrate.

3. Ein paar fette Nüsschen...

1 EL Nüsse und Samen (z.B. Mandeln, Walnüsse, Mohn, Sesam, etc),
oder 1 EL Mandel- oder Nussmus
oder 1 EL hochwertiges Sesam-, Oliven-, Walnussöl zugeben und mitpürieren
(damit die fettlöslichen Vitamine vom Organismus gut aufgenommen werden können.) 

4. Alles schaumig pürieren:

Mit 1/2 Tasse kaltem Wasser oder Saft, 
frischen Ingwer, Kurkuma,
evtl. 1 EL Naturjoghurt (nur im Sommer, ist im Winter zu kühlend!),
Gewürze nach Lust & Laune (Zimt, Nelken, Sternanis, Galgant, Piment, etc.)
nach Belieben kräftig schaumig pürieren. 


Wer mag, kann auch 1 TL gekochte Hülsenfrüchte zugeben. So entsteht eine hochwertige Kombination aus Kohlehydraten und Protein, die v.a. für Vegetarierer sehr wichtig ist! 

Experimentieren Sie einfach je nach Saison!