3. Dezember 2016

Adventskalender


Der Mittwochs-QiGong-Kurs hat mir ein wahres Prachtexemplar von Adventskalender gebastelt und geschenkt. Nochmals Danke von ganzem Herzen!

Er ist nicht nur wunderschön und voller kleiner Geheimnisse, sondern er verbreitet auch einen feinen Duft im Raum. Und jeden Tag erwartet mich nun also eine Überraschung. 

Wie ein Kind stehe ich jeden Tag mit grossen Augen vor ihm und suche das passende Tütchen. Jeden Tag staune ich über eine liebevolle Kleinigkeit, mit der Ihr Lieben an mich gedacht habt. Und jeden Tag denke ich so auch an Euch!


Zwei der Gaben kann ich sogar hier teilen: 

Sehr berührt hat mich  ein kleiner Engel mit seinen Worten, die mich schon viele Jahre lang begleiten: 

"Denn er hat seinen Engeln befohlen über Dir, daß sie dich behüten auf allen deinen Wegen, daß sie Dich auf Händen tragen und du deinen Fuß nicht an einen Stein stoßest":





Und dann ist da
Das Geschenk  
von Irene Schreiber an uns alle:

Ich haste, Du hastest,
ich eile, du eilst,
ich suche du suchst
nach einem nach einem
Geschenk für dich. Geschenk für mich.
Weiß ich
was du dir
wirklich wünschst,
weißt du,
was ich mir
wirklich wünsche?
Würden wir

miteinander reden,

müßten wir

nicht hasten,

nicht eilen,

nicht suchen,

hätten das schönste

Geschenk für uns.


1. Dezember 2016

Winterzeit

Gesundheit und Entspannung fördern
während der Wintermonate

Mit dem Frost der letzten Tage ist uns spätestens bewusst geworden, dass der Winter da ist:



Basierend auf Heiner Frühaufs englischer Übersetzung des Klassikers von Gao Lian, Zunsheng bajian, "Eight Pieces On Observing the Fundamental Principles of Life", sollten wir einige Hinweise beachten, damit wir die Energie des Winters förderlich für uns nutzen können:

Während der drei Wintermonate verschliessen sich Himmel und Erde und fallen in das Ruhestadium der Speicherung. Wasser gefriert zu Eis, und in der Erde bilden sich Frostrisse. Die Yang-Energie der Natur verbleibt ungestört. 

Es ist die Zeit, früh zu Bett zu gehen und erst dann aufzustehen, wenn die wärmenden Strahlen der Sonne am Morgen erscheinen. Kälte sollte gemieden, die Wärme dagegen gesucht werden. Vorsicht ist geboten bei Massnahmen, die die Hautporen öffnen. Beachtet man dies nicht im Winter, besteht die Gefahr, das Netzwerk der Nieren zu verletzen.

Es ist das Beste, sich in ein gut isoliertes Zuhause zurückzuziehen, auf regelmässige Nahrungsaufnahme zu achten, und seine Kleidung den Temperaturen anzupassen. Man sollte nicht zu wagemutig werden und sich dem kalten Wind aussetzen. 

(den ganzen Artikel hier lesen)

Diese Sätze erinnern uns daran, dass die Adventszeit aus gutem Grunde vor der "Kaufrausch-Ära" als besinnliche Zeit geschätzt wurde. Der Winter als Zeit der inneren Einkehr, Ruhepause und damit Zeit zum Regenerieren und Kräftesammeln. Denn das nächste Frühjahr kommt bestimmt...


24. November 2016

Den Beckenboden spüren, Teil 3


Da sich die Muskeln des Beckenbodens  im Körperinneren befinden und nicht sichtbar sind, fällt es manchmal schwer, ihn zu spüren. Da gibt es ein paar Tricks und Tips, die helfen. 

Zuerst den knöchernen Rahmen erspüren,
in dem der Beckenboden wie eine Hängematte aufgespannt ist:  


  • Im aufrechten Sitzen auf einer harten Stuhlfläche das Gewicht hin- und herrollen und die beiden Gesäßhöcker, unsere Sitzbeinhöcker spüren. 
  • Dann spüren Sie mal, ob Sie im Sitzen Ihr Steissbein wahrnehmen können, wenn Sie das Gewicht nach hinten verlagern. Kommen Sie dann wieder aufrecht in der Mitte an. Ertasten Sie es mit der Hand und massieren Sie es kräftig, bis sich ein warmes, entspanntes Gefühl ausbreitet. 
  • Ertasten Sie das Schambein vorne. Frauen können es auch im Sitzen beim nach vorne Rollen mit dem Gewicht erspüren. (Bei Männern läßt es sich besser nur ertasten oberhalb des Penis.)
Dann die innerliche Beckenbodenmuskulatur erspüren:
 
  • Die einfachste ist, sich bequem auf den Rücken zu legen. Dabei kann man die Knie aufstellen, so dass die Füsse etwas schulterbreit ausseinander mit den Fußsohlen am Boden stehen. Ertasten Sie jetzt mit dem Finger den Damm zwischen dem After und bei Frauen dem Scheideneingang, bei Männern zwischen After und Hodensack. Probieren Sie, ob sie den Damm mit Ihrer Vorstellung etwas "nach Innen, oben einsaugen" können, ihn leicht anziehen können, bis Sie auch eine leichte Spannung am Finger spüren, der den Damm ertastet.
  • Einen anderen Teil der Beckenbodenmuskulatur können Sie beim nächsten Wasserlassen auf dem WC kennenlernen. Probieren Sie doch mal, ob Sie ihren Harnstrahl kurz unterbrechen können! (Das ist KEINE Übung und Sie sollten das nicht zu oft machen. Es dient nur dazu, die Harnröhren-Muskulatur zu entdecken.)
    Merken Sie sich das Gefühl. Dann können Sie probieren, ob Sie dieses Gefühl sanft erzeugen können, wenn Sie nicht auf dem WC sind. Dabei sollten alle anderen Bauch- und Po-Muskeln locker bleiben.
Effektives Beckenbodentraining muss gelernt werden. Dabei gibt es einiges zu beachten. Z.B. arbeitet der Beckenboden eng mit dem Zwerchfell zusammen, s. Abbildung im vorigen Beitrag. Daher sind Beckenbodenübungen oft mit Atemtechniken und -übungen verbunden. Ausserdem müssen Anspannung und Entspannung gut ausbalanciert sein. Ein vor lauter falschem Üben verkrampfter Beckenboden ist wenig hilfreich.

Doch Sie können viel für Ihren Beckenboden im Alltag tun:


  • Aufrechte Körperhaltung üben!
    Je krummer Sie in sich zusammenfallen, desto mehr Druck wirkt auf die Bauchorgane, die dann auf den Beckenboden drücken. DIe Organe leiden dann unter Verspannung und Minderdurchblutung, und der Beckenboden wird überlastet.
    Eine Anleitung zum gesunden Stehen finden Sie z.B. hier.
  • Rücken- und Beckenboden-freundliches Aufstehen
    Wer sich aus der Rückenlage mit dem Oberkörper direkt aufsetzt, staucht  sowohl die Bandscheiben im unteren Rücken und meist auch im Genick. Außerdem presst die Bachmuskulatur die Organe nach unten auf den Beckenboden.
    Gewöhnen Sie sich an, sich zuerst auf die Seite zu rollen, sich seitlich auf den Arm zu stützen und dann hoch zu kommen. Warten Sie nicht erst ab, bis Sie durch Schmerzen gezwungen werden...
  • Richtiges Anheben von Schwerem
    Die meisten Menschen bücken sich mit gestreckten Knien und krummem Buckel, um etwas anzuheben. Meist hält man dann auch noch die Luft an...
    Viel weniger belastend ist, sich anzugewöhnen, in die Knie zu gehen, den Gegenstand dicht an den Unterbauch zu heben und mit geradem Rücken aus den Knien hochzukommen. Je schwerer Sie heben, desto mehr schauen Sie dabei nach oben. Dabei so entspannt wie möglich weiteratmen!
  • Problematische Bauchmuskelübungen
    wie der Klassiker "Sit-up" erzeugen einen hohen Druck auf innere Organe und pressen diese nach unten. Für viele, altbekannte Bauchmuskelübungen gibt es moderne Varianten, die weniger belastend sind - nicht nur für den Beckenboden, auch für den unteren Rücken! Fragen Sie ihren Physiotherapeuten oder Trainer. 

16. November 2016

Zu wenig Schlaf macht dick und krank


Passend zum Winter, der das Schlaf- und Ruhebedürfnis erhöht, was jedoch kaum jemand berücksichtigt, ein guter Artikel aus den BDH-News:

Lange Abende am Computer oder vor dem Fernseher, aber auch Nachtschichten im Betrieb fördern Übergewicht und die Entwicklung eines Metabolischen Syndroms. Diese weit verbreitete hormonelle Störung könnte nach Einschätzung der Deutschen Gesellschaft für Endokrinologie (DGE) durch eine bessere Schlafhygiene vermieden werden.

In Deutschland leidet etwa jeder fünfte Erwachsene unter dem Metabolischen Syndrom, das mit einem erhöhten Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall einhergeht. Als wesentliche Ursachen gelten Bewegungsmangel und Überernährung. Weniger bekannt ist, dass auch Schlafmangel das hormonelle Gleichgewicht stören kann.

Jede Stunde weniger Schlaf pro Tag ist in epidemiologischen Studien mit einer Zunahme von Übergewicht, Typ-2-Diabetes, erhöhten Cholesterinwerten und einem Bluthochdruck verbunden. Auch der Zusammenhang zwischen einer verkürzten nächtlichen Schlafdauer und einem erhöhten Sterberisiko gilt als belegt.

Den Ursachen sind Forscher im Schlaflabor auf den Grund gegangen. Schlafentzug aber auch eine Störung des normalen Tag-Nacht-Wechsels führten dort schon in wenigen Tagen zu einer hormonellen Störung, die als Insulinresistenz bezeichnet wird. Die Patienten haben erhöhte Blutzuckerwerte, obwohl sie vermehrt Insulin produzieren“. Außerdem verschiebt sich das Gleichgewicht von Hunger regulierenden Hormonen; Folge ist ein vermehrter Appetit. Es kommt im limbischen System des Gehirns zudem zu einer Aktivitätsänderung der Belohnungszentren. Menschen mit Schlafmangel greifen dann gerne zu energiedichten Lebensmitteln wie Chips oder Schokoladenriegeln. Studien zeigen, dass Schlafmangel Hunger, Appetit und letztlich auch die Nahrungsaufnahme steigern kann.

Aber auch zu viel Schlaf steht mit Übergewicht und einem höheren Risiko für Diabetes in Zusammenhang. Das Risiko scheint besonders dann erhöht zu sein, wenn ein zu viel an Schlaf (d. h. mehr als neun Stunden am Tag) mit wenig Bewegung verbunden ist.

Es scheint auf eine optimale Balance von Aktivität und Ruhephasen mit ausreichender Bewegung und Vermeidung von übermäßigem Stress anzukommen, was dann meist auch zu einer optimalen Schlafdauer von sieben bis acht Stunden führt.

(Eine der Studien zum Thema ist zumindest als Zusammenfassung frei verfügbar.)

Hinzuzufügen wäre, dass diese "optimale" Schlafdauer sehr individuell ist. Sie hängt ab u.a. von der Belastung (Job, Familie, etc), von der Jahreszeit, von der Qualität des Schlafes, von klimatischen und sonstigen Faktoren.

15. November 2016

Was ein magischer Satz!


Seit vielen Jahren ist mir ein Satz ein guter Wegbegleiter geworden. Und wie oft erinnert er mich bis heute. Wie oft ertappe ich mich dabei, wie konsequent er mich lehrt. Es ist schon ein magischer Satz, gerade in seiner Schlichtheit. Und mittlerweile haben ihn viele Menschen ebenfalls schätzen gelernt. 

Dieser Satz stammt von Don Miguel Ruiz. Er hat ihn von seiner Familie gelernt. Er hat ihn vielen Menschen und seinem Sohn weitergegeben. Beide geben ihn weiterhin an andere Menschen weiter, persönlich und in ihren Büchern.

Der Satz lautet:

Be impeccable with your word. 
Versündige Dich nicht mit Deinen Worten.
Gemeint ist damit, bei jedem Satz achtsam zu sein, damit diese Worte weder Dich selbst noch andere verletzen. Sag, was Du meinst. Nutze die Worte, um die Wahrheit so anständig und mitfühlend zu formulieren. Tratscherei und böse Worte zu/über andere, fallen letztlich immer wieder auf Dich selbst zurück. Damit schadest Du letztlich Dir selbst am meisten. Und genau das ist die Sünde, die mit impecatus gemeint ist.

Leider lässt sich das Wortes impecatus (lat., ohne Sünde) nur sehr unbeholfen ins Deutsche übersetzen. Die dt. Übersetzung ist dennoch relativ gelungen (Don Miguel Ruiz, Don Jose Ruiz, Das fünfte Versprechen). Wer jedoch mit einem sehr einfach geschriebenen amerikanischen Original zurecht kommt, und vielleicht anfangs bereit ist, eine Handvoll Wörter nachzuschlagen, der sollte sich das Buch ruhig im Original besorgen bzw. vielleicht auf den Wunschzettel schreiben (The fifth agreement). Allein schon das Wort agreement sträubt sich gegen eine konsistente Übersetzung...


Vom magischen Satz gibt es noch ein paar abgeleitete Sätze. Auch sie sind wunderbare  Alltagshelfer, uns selbst auf die Schliche zu kommen. Denn im Endeffekt ist derjenige, der Dich am meisten verletzt, der Dir das Leben am schwersten macht,  Du selbst. Und jeder dieser Sätze allein hat die Macht, Dein Leben komplett zu verändern:

Nimm nichts nicht persönlich!
Nichts, was andere machen, geschieht wegen Dir! 
Alles, was andere sagen  oder  machen, ist eine Projektion ihrer eigenen Realität. Jeder von uns lebt in seinem eigenen (Alp-)Traum, in seinem eigenen Film, in seiner eigenen Welt. Je mehr Du übst, je besser Du  immun wirst gegenüber den Meinungen und Handlungen anderer, desto weniger musst Du als ewiges Opfer darunter leiden!

Stell keine Vermutungen an!
Hab stattdessen den Mut, zu fragen, was los ist. 
Und hab den Mut zu sagen, was Du wirklich willst. Kommuniziere mit anderen so klar wie Du kannst. So vermeidest Du Missverständnisse, Fehlinterpretationen, Ent-Täuschung und Drama.

Gib immer Dein Bestes!
Das beste, was Du tun kannst, schwankt von Moment zu Moment. 
Wenn Du fit und kraftvoll bist, ist Dein Bestes etwas ganz anderes, als in Augenblicken von Leiden, Krankheit, Erschöpfung. Gib jedoch immer schlicht Dein Bestes: das ist das, was Du jetzt gerade am besten tun kannst - manchmal auch nur für Dich, z.B. einen Tag krank zu sein, die Decke wieder über den Kopf zu ziehen. So vermeidest Du Selbstverachtung, Selbstüberforderung und Reue.

Be sceptical but learn to listen!
Glaube keinem, vor allem nicht Dir selbst. 
Nutze die Kraft von gesundem Zweifel, um alles, was Du hörst zu hinterfragen: ist das wirklich wahr? Lausche auch auf die Botschaft, die unausgesprochen hinter den Worten steht. Denn "Wahrschein ist der Bruder der Wahrheit" wie irgendein schlauer Mensch mal gesagt hat. Dann verstehst Du, was wirklich gemeint ist. 

Und wenn wir dann besonders unseren inneren Stimmen zuhören, kehren wir ganz schnell wieder zurück zum ersten aller Sätze...

13. November 2016

Beckenboden, Teil 2: Das Kreuzbein


Passend zum Beckenboden-Thema hat der Kollege JoAchim Stuhlmachen in seinem newsletter gerade über das Kreuzbein geschrieben:

Das Kreuzbein gilt in der Chinesischen Medizin als Basis- oder heiliger Knochen. Interessanterweise in der Schulmedizin auch (Os Sacrum)! Ob die Orthopäden wohl noch wissen, warum??

Von Henry Vandyke Carter - Henry Gray (1918)
Anatomy of the Human Body
Bartleby.com: Gray's Anatomy, Tafel 241,
Gemeinfrei,
https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=323668

Das Kreuzbein hat eine energetische Verbindung zum Nordmeer (einem Energiezentrum am Himmel) und es kontrolliert alle Knochen des Körpers. Das Mark und die Knochen werden geführt und bewegt vom Kreuzbein. Deshalb ist die Haltung des unteren Rückens (mit möglichst wenig Hohlkreuz) so enorm wichtig und die Funktionstüchtigkeit des Kreuzbeins von entscheidender Bedeutung für das Nähren aller Knochen. 


Bei Knochenerkrankungen jeder Art wird immer auch das Kreuzbein behandelt. 
Die Blasenleitbahn durchströmt das Kreuzbein und es gibt einige Akupunkturpunkte der Blasenleitbahn, die das gesamte Kreuzbein durchströmen. Die Blase steht für Demut und die Verbeugung vor dem Leben, das Kreuzbein führt diese Bewegung aus. Wir fallen auf die Knie, winseln um Gnade und machen uns klein. Zudem soll das Kreuzbein sehr beweglich und kraftvoll sein, damit wir schwere Dinge auf gesunde Art heben können und die Kraftübertragung in den Knochen und insbesondere in der Wirbelsäule keine Verletzungen verursacht. 

Auch bei Störungen des inneren Zweigs des Immunsystems ist das Kreuzbein von großer Bedeutung. Im Winter sollten wir nicht zu lange auf dem Kreuzbein sitzen (eher fast liegen etwa wie beim fernsehen auf dem Sofa), sondern uns immer wieder aufrichten und den Scheitelpunkt Baihui zum Himmel bringen und das Kreuzbein fallsen lassen. 

Zudem hilft eine kleine Massageübung dabei, die Kraft des Kreuzbeins immer wieder anzuregen. Wir stehen dabei in schulterbreiter Position mit leicht gebeugten Knien und entspanntem Rücken und klopfen mit lockeren Hohlfäusten kräfttig das Kreuzbein ab. Mindestens 1, besser 2 Minuten lang. (Die Hausapotheke der Chinesischen Medizin - www.lotus-press.com / wer eine Rezension bei amazon schreibt, bekommt Buch und DVD kostenlos!!) Diese Massage sollte im Winter täglich mehrmals ausgeführt werden, aber auch wenn wir eine sitzende Tätigkeit haben wie im Büro, gilt es, diesen Rat zu beherzigen. Der Körper wird es uns danken!

Noch eine schöne, einfache, aber hocheffektive Übung, die vom heiligen Knochen ausgeht, finden Sie hier als pdf. 

11. November 2016

Gesunder Beckenboden, Teil 1


Der Beckenboden ist eine wichtige Muskelgruppe im Unterbauch, deren Funktion für viele Bereiche wichtig ist. Der Beckenboden ist wie eine elastische Hängematte, die den Bauchraum nach unten abschliesst. Das knöcherne Becken ist der Rahmen für den Beckenboden.
  1. Seine Fähigkeit, dauerhaft in leichter Anspannung zu bleiben, brauchen Männer wie Frauen, damit der Beckenboden den Rumpf nach unten wie eine Hängematte begrenzt. Durch ihn werden die Organe im Bauch an Ort und Stelle gehalten . 
  2. Kurzfristigere, stärkere Anspannung des Beckenboden hilft den Schliessmuskeln von Darmausgang und Harnblase dabei, Urin und Stuhl halten können. 
  3. Bei Stuhlgang, Wasserlassen, bei der Geburt und beim Geschlechtsverkehr müssen sich die Beckenbodenmuskeln auch wieder entspannen. 
  4. Frauen lernen ihren Beckenboden oft während der Schwangerschaft kennen. Zuerst in der Vorbereitung, denn die Fähigkeit zu entspannen erleichtert die Wehen. Die Fähigkeit ihn gezielt anzuspannend und zu pressen hilft bei der Geburt. Und in der Rückbildungsphase muss der Beckenboden auch gezielt trainiert werden, damit er wieder elastisch wird.
 
Bildquelle: Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) 

Leider lernen viele Menschen diesen Bereich erst dann kennen, wenn er schwach geworden ist und sich Symptome zeigen. Körperliche Überbelastung, Übergewicht, schlechte Haltung, Altern und manche Medikamente schwächen diese Fähigkeit. Dann kommt es zu Organsenkungen, Organvorfällen, Hernien (z.B. Leistenbrüchen). Auch Operationen (z.B. bei leistenbrüchen, Prostata, Kaiserschnitte, Blinddarm u.v.m) verletzen oft die Funktion des Beckenbodens.

 Im Alter werden alle Muskeln schwächer und weniger elastisch, daher werden viele Menschen mit zunehmendem Alter inkontinent. Gerade auch bei Niessen, Husten und Lachen, beim Hüpfen oder Tragen von schweren Lasten kann es sonst zu unfreiwilligem, unkontrollierbarem Urin- oder Stuhlabgang kommen.

Viele Menschen haben einen schwachen, aber verkrampften Beckenboden. Gerade seelische Anspannung und Angst verkrampfen diesen Bereich. Das ist oft die Ursache von Mentruationskrämpfen, Schmerzen beim Stuhlgang oder Wasserlassen, Schmerzen beim Geschlechtsverkehr. Es kann auch zu Hämorrhoiden und sogar bis zum Leistenbruch führen. 

Den Beckenboden spürt und sieht man nicht. Dennoch kann man lernen, ihn wie andere Muskeln anzusprechen und seine Funktion zu stärken. Dabei sind Entspannungsübungen genauso wichtig wie Kräftigung!

(Fortsetzung folgt...)