13. Februar 2018

Gesunde Ernährung: 4 weisse Übel (Teil 3, Mehl)

Sie erinnern sich noch?
An die vier weissen Übel,
die wir meiden sollten "wie den Tod":

  1. weisses, rieselfähiges Küchensalz
  2. weisser, raffinierter Zucker
  3. weisses Mehl
  4. Milch und tierisches Fett

Das dritte weisse Übel:
Weissmehl und raffinierte Stärke

Der Mensch ist kein Getreidefresser! 

Die heutige Ernnährung in den Industrienationen enthält viel zuviel Brot, Backwaren und Nudeln. Getreide ist für uns Menschen aber wenig geeignet. Denn Getreide schützt sich mit schwerverdaulichen Stoffen gegen Frassfeinde. Wir haben keinen Kropf zur Vorverdauung wie die Vögel. Wir haben keine sieben Mägen wie die Kühe. Unsere Vorverdauung des schwerverdaulichen Getreides muss extern im Kochtopf  geschehen. 

Alle wissenschaftlichen Studien, die sich mit der Entwicklungsgeschichte des Menschen vom Jäger und Sammler zum Ackerbauern beschäftigten, zeigen eine Zunahme an Gesundheitsschäden, die auf überwiegend getreidebasierte Ernährung zurückzuführen sind.

Gluten-Unverträglichkeit 

ist heute in aller Munde, vielmehr in vielen Därmen.  

Und das ist keine Krankheit! Vielmehr handelt es sich dabei um eine sehr gesunde Schutzreaktion eines Verdauungstraktes, der mit zuviel Getreideprodukten überfüttert wird, wie wir gleich erkennen werden:


Kohlehydrate (KH) sind der Hauptenergielieferant 

für unseren Organismus. Sie sind nicht lebensnotwendig. Denn der Körper kann sie selbst herstellen.  In der Nahrung nehmen wir KH hauptsächlich über Zucker und Stärke aus Pflanzen (= hauptsächlich Gemüse, etwas Obst) auf. Dabei enthalten die kohlehydratreichen, naturbelassenen Pflanzen meist auch Anteile an hochwertigen Fetten, Eiweissen und viele weitere wertvolle Begleitstoffe.

Doch diese Pflanzen essen wir selten naturbelassen, wie z.B. die gekochte Kartoffel, die roh ungeniessbar ist. Die meisten anderen KH-Lieferanten, z.B. Getreidekörner müssen erst verarbeitet werden, damit sie in eine Form kommen, in der wir sie überhaupt in großer Menge essen und verdauen können. 


Weniger, dafür hochwertigere Kohlehydrate

heisst die Devise. Wie immer liegt auch hier der Weg in der Mitte. Genauso falsch ist nämlich,  Kohlehydrate ganz zu verteufeln, wie in der "No-carb"-Welle zur Zeit Mode ist.  

Kartoffeln, Vollkorn- oder Basmatireis und Hirse eignen sich als Beilage zu Gemüsegerichten. Hierbei handelt es sich um hochwertige, leicht verdauliche KH. Zum Frühstück dürfen es im Winter auch mal gekochte Haferflocken sein.

Wir vermeiden dagegen konsequent alle Backwaren aus allen Weissmehlen (auch aus Dinkel, etc). Eine Brotzeit ist kein Ersatz für eine gescheite, gekochte Mahlzeit. Sondern sie ist immer nur "Fastfood" für unterwegs, besser als Nix. Ein gutes Brot wird aus einem natürlich geführten Sauerteig mit frisch gemahlenem Schrot hergestellt (rheinische Schwarzbrot). Dabei übernimmt die Säuerung über mehrere Tage die "Vorverdauung". Leider gibt es nur noch sehr wenige Bäckereien, die solch ein Brot herstellen. Die meisten Bäckereien verwenden heute den sog. "Kunstsauer", der innerhalb von 2h den Geschmack imitiert.

Nudeln meiden wir ebenfalls. Sie sind hin und wieder als Genussmittel und Seelenfutter erlaubt. Dann gönnen wir uns eine leckere italienische Pasta. Die Vollkornnudeln schmecken weder besser noch sind sie leichter verdaulich oder hochwertiger.  Wir können sie uns also gleich sparen (ausser wir mögen sie.).

Vermeiden wir auch alle industriell hergestellten Fertig- und Halbfertigprodukte. Dort werden eine Menge sog. raffinierter Stärken verwendet. Sie dienen als Bindemittel, um dem Produkt die gewünschte Konsistenz zu geben.  Im besten Falle ist es sehr fein ausgemahlenes Weissmehl, was als "feine Speisestärke" bezeichnet wird. Manchmal ist es auch Maismehl (Maizena), meist jedoch industriell hochverfremdete Stärken.

Zu den KH zählen auch alle Zucker. Die sind ohnehin eines der vier weissen Übel, siehe Teil 2.  Auch die sind in der Ernährung von "Otto-Normalverbraucher" übermässig vertreten.

Beckenboden, Teil 4: Übungen


(zu Teil 1, Teil 2, Teil 3)

Bei der Beckenbodengymnastik ist die Atemtechnik sehr wichtig, denn Zwerchfell und Beckenboden hängen eng miteinander zusammen:

  • Beim Einatmen senkt sich das Zwerchfell, sodass die Bauchorgane nach unten gedrückt werden. Der Beckenboden dehnt sich dadurch etwas aus und senkt sich nach unten.
  • Beim Ausatmen hebt sich das Zwerchfell wieder, die Beckenbodenmuskeln ziehen sich wieder zusammen und der Beckenboden steigt nach oben.
Ohne das Zusammenspiel mit der Atmung und der Bewegung des Zwerchfells können sich die Beckenbodenmuskeln nicht kraftvoll zusammenziehen und wieder ausreichend entspannen.

Diese Übungen können Ihnen helfen, ein Gefühl für Ihre Atmung zu entwickeln:

  • Legen Sie sich bequem auf den Rücken. Stellen Sie die Beine leicht gegrätscht auf und legen Sie eine Hand locker auf den Bauch. Atmen Sie gleichmäßig aus und ein. Bei der Einatmung hebt sich die Bauchdecke leicht, beim Ausatmen senkt sich der Bauch wieder.
  • Sie können sich auch vorstellen, dass Ihr Bauch von innen mit einem Luftballon ausgekleidet ist: Beim Einatmen füllt sich der Luftballon mit Luft und weitet sich in alle Richtungen aus, der Beckenboden senkt sich. Beim Ausatmen entweicht die Luft aus dem Ballon, der Bauch zieht sich zusammen und der Beckenboden hebt sich wieder.
Eine gute Zusammenstellung von einfachen, aber effektiven Beckenbodenübungen ist hier zu finden. 

Den Beckenboden spüren, Teil 3


(zu Teil 1, Teil 2, Teil 4)

Da sich die Muskeln des Beckenbodens  im Körperinneren befinden und nicht sichtbar sind, fällt es manchmal schwer, ihn zu spüren. Da gibt es ein paar Tricks und Tips, die helfen. 

Zuerst den knöchernen Rahmen erspüren,
in dem der Beckenboden wie eine Hängematte aufgespannt ist:  


  • Im aufrechten Sitzen auf einer harten Stuhlfläche das Gewicht hin- und herrollen und die beiden Gesäßhöcker, unsere Sitzbeinhöcker spüren. 
  • Dann spüren Sie mal, ob Sie im Sitzen Ihr Steissbein wahrnehmen können, wenn Sie das Gewicht nach hinten verlagern. Kommen Sie dann wieder aufrecht in der Mitte an. Ertasten Sie es mit der Hand und massieren Sie es kräftig, bis sich ein warmes, entspanntes Gefühl ausbreitet. 
  • Ertasten Sie das Schambein vorne. Frauen können es auch im Sitzen beim nach vorne Rollen mit dem Gewicht erspüren. (Bei Männern läßt es sich besser nur ertasten oberhalb des Penis.)
Dann die innerliche Beckenbodenmuskulatur erspüren:

  • Die einfachste ist, sich bequem auf den Rücken zu legen. Dabei kann man die Knie aufstellen, so dass die Füsse etwas schulterbreit ausseinander mit den Fußsohlen am Boden stehen. Ertasten Sie jetzt mit dem Finger den Damm zwischen dem After und bei Frauen dem Scheideneingang, bei Männern zwischen After und Hodensack. Probieren Sie, ob sie den Damm mit Ihrer Vorstellung etwas "nach Innen, oben einsaugen" können, ihn leicht anziehen können, bis Sie auch eine leichte Spannung am Finger spüren, der den Damm ertastet.
  • Einen anderen Teil der Beckenbodenmuskulatur können Sie beim nächsten Wasserlassen auf dem WC kennenlernen. Probieren Sie doch mal, ob Sie ihren Harnstrahl kurz unterbrechen können! (Das ist KEINE Übung und Sie sollten das nicht zu oft machen. Es dient nur dazu, die Harnröhren-Muskulatur zu entdecken.)
    Merken Sie sich das Gefühl. Dann können Sie probieren, ob Sie dieses Gefühl sanft erzeugen können, wenn Sie nicht auf dem WC sind. Dabei sollten alle anderen Bauch- und Po-Muskeln locker bleiben.
Effektives Beckenbodentraining muss gelernt werden. Dabei gibt es einiges zu beachten. Z.B. arbeitet der Beckenboden eng mit dem Zwerchfell zusammen, s. Abbildung im vorigen Beitrag. Daher sind Beckenbodenübungen oft mit Atemtechniken und -übungen verbunden. Ausserdem müssen Anspannung und Entspannung gut ausbalanciert sein. Ein vor lauter falschem Üben verkrampfter Beckenboden ist wenig hilfreich.

Doch Sie können viel für Ihren Beckenboden im Alltag tun:

  • Aufrechte Körperhaltung üben!
    Je krummer Sie in sich zusammenfallen, desto mehr Druck wirkt auf die Bauchorgane, die dann auf den Beckenboden drücken. DIe Organe leiden dann unter Verspannung und Minderdurchblutung, und der Beckenboden wird überlastet.
    Eine Anleitung zum gesunden Stehen finden Sie z.B. hier.
  • Rücken- und Beckenboden-freundliches Aufstehen
    Wer sich aus der Rückenlage mit dem Oberkörper direkt aufsetzt, staucht  sowohl die Bandscheiben im unteren Rücken und meist auch im Genick. Außerdem presst die Bachmuskulatur die Organe nach unten auf den Beckenboden.
    Gewöhnen Sie sich an, sich zuerst auf die Seite zu rollen, sich seitlich auf den Arm zu stützen und dann hoch zu kommen. Warten Sie nicht erst ab, bis Sie durch Schmerzen gezwungen werden...
  • Richtiges Anheben von Schwerem
    Die meisten Menschen bücken sich mit gestreckten Knien und krummem Buckel, um etwas anzuheben. Meist hält man dann auch noch die Luft an...
    Viel weniger belastend ist, sich anzugewöhnen, in die Knie zu gehen, den Gegenstand dicht an den Unterbauch zu heben und mit geradem Rücken aus den Knien hochzukommen. Je schwerer Sie heben, desto mehr schauen Sie dabei nach oben. Dabei so entspannt wie möglich weiteratmen!
  • Problematische Bauchmuskelübungen
    wie der Klassiker "Sit-up" erzeugen einen hohen Druck auf innere Organe und pressen diese nach unten. Für viele, altbekannte Bauchmuskelübungen gibt es moderne Varianten, die weniger belastend sind - nicht nur für den Beckenboden, auch für den unteren Rücken! Fragen Sie ihren Physiotherapeuten oder Trainer. 

Smoothies - aber richtig!


Smoothies aus frisch püriertem Obst und Kräutern als Vitalspender sind eine leckere Idee. Diese Modewelle schwappte aus der Rohkostbewegung als "green smoothie" zu uns herüber. 

Sie sind eine leckere und vitalstoffreiche Ergänzung des Speiseplanes, wenn man Obst, Gemüse und Salat, Kräuter und Sprossen je nach Saison frisch verwendet und geschickt kombiniert. 

Rohkost an sich ist schwerverdaulich und belastet den Organismus mehr als der Gewinn an Nährstoffen wert ist, weil der Darm diese nicht gut genug aufnehmen kann. Der Verlust an Vitaminen bei schonender Zubereitung von Obst und Gemüse (wie beim Pfannenrühren oder kurz Mitdünsten) ist gering. Der minimale Verlust an Vitaminen wird durch einen kleinen Rohkost- und Kräuteranteil mehr als ausgeglichen. 

Ein gekonnt zusammengesetzter Smoothie eignet sich z.B. als Frühstück, und wer gleich die doppelte Menge macht, kann die zweite Portion prima zur Arbeit mitnehmen. Auch als leichtes Abendessen ist es geeignet.  Wer mit einem solchen Smoothie eine Mahlzeit ersetzen will, sollte allerdings einige wichtige Grundregeln beachten:

Lauwarmer Vital-Smoothie
(ca. Angaben pro Portion)

    1. Saisonales & regionales Obst, Gemüse und Kräuter 

    verwenden, die zur Jahreszeit hier reifen:
    • Das frische Obst/Gemüse der Saison
      (Möhre, Kohlrabi, etc, Apfel, Birne, Pflaumen, Beeren)
      wird kleingeschnitten und zum gekochten Getreide zugegeben und dort kurz mitgedünstet.
    •  Blattgemüse, Salate und Kräuter
      werden das ganze Jahr frisch und roh mitpüriert. 
    • Selbstgezogene Keimlinge
      v.a. im frühen Frühjahr zum Stoffwechselaktivieren dazu
    •  Im Winter besser Trockenfrüchte über Nacht einweichen,
      statt importierte Südfrüchte (Bananen, Kiwi, Orangen, etc.) zu verwenden. Gelegentlich darf allerdings auch mal eine Südfrucht als "Seelenfutter" im Winter für Abwechslung sorgen. 
    • 1 getrocknete Feige (uneingeweicht)
      kurbelt die Verdauung an, liefert viel Eisen (bei Blutmangel, gerade bei Frauen!) und gibt leichte Süsse.

    2. Hirse, Reis oder auch mal Haferflocken 

    1 TL (pro Portion) werden in
    1/2 Tasse Wasser mit 1 Schuss Sahne

    oder Hafer-/Mandel-/Dinkelmilch 
    kurz aufgekocht und bei kleiner Hitze weichquellen lassen. Sie liefern gut verdauliche, hochwertige Kohlehydrate.

    3. Ein paar fette Nüsschen...

    1 EL Nüsse und Samen (z.B. Mandeln, Walnüsse, Mohn, Sesam, etc),
    oder 1 EL Mandel- oder Nussmus
    oder 1 EL hochwertiges Sesam-, Oliven-, Walnussöl zugeben und mitpürieren
    (damit die fettlöslichen Vitamine vom Organismus gut aufgenommen werden können.) 

    4. Alles schaumig pürieren:

    Mit 1/2 Tasse kaltem Wasser oder Saft, 
    frischen Ingwer, Kurkuma,
    evtl. 1 EL Naturjoghurt (nur im Sommer, ist im Winter zu kühlend!),
    Gewürze nach Lust & Laune (Zimt, Nelken, Sternanis, Galgant, Piment, etc.)
    nach Belieben kräftig schaumig pürieren. 


    Wer mag, kann auch 1 TL gekochte Hülsenfrüchte zugeben. So entsteht eine hochwertige Kombination aus Kohlehydraten und Protein, die v.a. für Vegetarierer sehr wichtig ist! 

    Experimentieren Sie einfach je nach Saison!


    12. Februar 2018

    Die Seele weitet sich unendlich...


    Wenn wir uns beim Üben im Qi Gong den Satz sagen:
    Die Seele weitet sich unendlich, wie das All

    - dann ist damit genau diese Empfindung des Hier & Jetzt gemeint, 
    die J. v. Eichendorff in der letzten Strophe beschrieben hat:

    MONDNACHT

    Es war, als hätt' der Himmel
    Die Erde still geküsst,
    Dass sie im Blütenschimmer
    Von ihm nun träumen müsst.

    Die Luft ging durch die Felder,
    Die Ähren wogten sacht,
    Es rauschten leis die Wälder,
    So sternklar war die Nacht.

    Und meine Seele spannte
    Weit ihre Flügel aus,
    Flog durch die stillen Lande,
    Als flöge sie nach Haus.


    5. Februar 2018

    Übergang in den Frühling


    Mit dem dicken Vollmond der letzten Woche verabschiedet sich der Winter. Und just zur Übergangszeit wird es prompt winterlich. Jetzt erst kommt der bisher vermisse Frost, nochmal ein paar Schneeschauer. Der Februar ist bekanntlich unser kältester Monat. All die Jecken wissen das. Und noch besser wissen das diejenigen, die im Süddeutschen mit der Fasnet den Winter vertreiben, mit schaurigen Fratzen, Gelärme, Peitschenknall und Feuerritualen. Der Winter darf sich dabei noch ein letztes Mal (hoffentlich) von seiner kalten Seite zeigen. Dabei werden die Wintergeister dann zum Tor hinaus gejagt und  müssen Platz machen für den Frühlingsbeginn. 


    Schauen wir uns um: der Frühling steht schon parat. Die Schneeglöckchen und Winterlinge sind am abblühen, die Narzissen zeigen bereits ihre Blüten, während noch die allerletzten Ringelblumen vom Vorjahr bis zum vergangenenen Wochenende duchgehalten haben.


    Sie fühlen sich die letzten Tage nicht ganz wohl? 


    Sie fühlen sich unruhig, angeschlagen, vergrippt? Der Magen grummelt und ist auch irgendwie nicht voll da? Das ist typisch für Zeiten von Wechsel und Wandel:

    Jetzt gilt es, ein neues Gleichgewicht zu finden. Hier liegt die Betonung auf neu. Die alte Balance (falls wir sie überhaupt hatten...) ist passe. Jetzt ist eine ganz neuer Moment, dennes so noch nie gegeben hat. Also müssen wir die angemessene neue Balance finden. Und zwar immer wieder! Gleichgewicht ist kein fixer Zustand. Mit jedem Atemzug müssen wir ihn immer wieder neu suchen, finden, loslassen, wie beim Fahrradfahren oder Balancieren auf einem Balken. Ups, es wackelt, fast runtergefallen, ah, jetzt der nächste Schritt, wackelig, ohhh....

    Wir leben ständig in Zeiten von Wechsel und Wandel

    Kleine Übergänge, die wir mehr oder weniger nicht bewusst mitbekommen, wie Tag- und Nacht oder der tägliche Biorhythmus. Solange alles flutscht und reibungslos läuft, bemerken wir es nicht. (Aber wehe, wir haben Schlafprobleme, bekommen zuwenig Schlaf.) Dann die grösseren Übergänge, z.B. die Mondwechsel, die auch den wenigsten Menschen noch auffallen, ausser denen, die vielleicht schräger träumen oder als Frau Schwierigkeiten mit dem Monatszyklus haben. Und dann der Jahreslauf, der durch die 12 Mondumläufe gebildet wird. Vergessen wir nicht den Lebenszyklus von Geburt über Kindheit, Pubertät, Blütezeit, Midlife(crisis?), Pensionierung, Alter, Sterben. Selbst gemachte Übergänge, wenn wir nach Stressphasen endlich in den Urlaub fahren, am liebsten weit weg, mit Luft-Veränderung, Zeitzonen-, Klimazonenwechsel (Manche Menschen merken, wie sehr das den Körper stresst, wenn z.B. die Reiseübelkeit zuschlägt, Montezumas Rache den Darm quält, oder man krank aus dem Urlaub zurückkehrt). Dazu kommen viele andere Zyklen, z.B. im Hormonsystem, Atemrhythmus, Herzschlag, sowie grössere Rhythmen, wie Wetter, Veränderungen im Erdfeld, Einflüsse aus dem Kosmos, die uns bewegen. 

    Ja, wir Menschen sind und bleiben Teil der Natur. Die Natur bewegt uns, - nicht wir kontrollieren die Natur! Jede Übergangszeit von einer in die nächste Phase erinnert und daran.

    Was können wir tun, damit wir möglichst gut durch die Übergangsphase kommen? 

    Innehalten. Pausen machen. Wie auf dem wackligen Balken. Erst dann den nächsten Schritt wagen, wenn wir sicheren Stand haben. Einen kleinen Schritt nach dem anderen. Geduld bewahren, statt uns Hals über Kopf in Unausgegorenes zu stürzen. Abwarten, bis der richtige Moment gekommen ist. Bis dahin: bewusst Nicht-Tun.