Bewegen wir unseren inneren Schweinehund!

Im Alltag bewegen wir uns generell viel zu wenig - oder falsch, meist sogar beides. Wir sitzen und stehen in gelenkmordenden Fehlhaltungen. Wer hat sie nicht, die Nackenverspannungen und Rückenschmerzen, die Fehlhaltungen und bereits degenerierte Gelenke, z.B. Rundrücken oder Bandscheiben-Beschwerden, die schmerzenden, verformten Füsse?

Wenn wir uns dann bewegen, bewegen wir uns selten anatomisch korrekt. Dann auch noch mit einseitigen Belastungen, aus denen dann schnell Überlastungen werden. Wir bewegen uns im Alltag in schlechter Haltung bis zur Erschöpfung und Degeneration durch falsches Aufstehen, Setzen, Heben, Tragen, etc. 1-2x pro Woche machen wir dann vielleicht Sport. Meist verstärken wir dabei z.B. auf dem Fahrrad weiterhin unsere verkrümmte Sitzhaltung oder überbelasten das Hohlkreuz mit falscher Ausführung von Muskeltraining kräftig weiter.

Abhilfe

schaffen kleine Übungen, die Spass machen und wir immer wieder täglich in den Alltag einbauen können. Dafür brauchen wir nur uns selbst. Und 30s Zeit können wir uns auch zwischendurch einfach mal nehmen. Z.B. wenn wir am Schreibtisch sitzen. Einfach nen Wecker stellen, nach 45 Minuten für 2-3 Übungen Pause machen und den Körper bewegen. Und schon ist wieder der Kopf klar. Wir können viel effektiver weiterarbeiten mit weniger Verspannungen!

So, lang genug gesessen an der Tastatur,

ran an die ersten drei Übungen:

3 Grundübungen,

die jeder üben und können sollte

Diese Grundübungen aktivieren die Muskeln und Gelenke, verbessern generell die Beweglichkeit und eignen sich prima auch zum Aufwärmen und Abwärmen beim Sport. 30 Sekunden pro Übung reichen bereits. 2-3 Wiederholungsrunden der 3 Übungen sind dann schon ein perfektes, kleines Übungsprogramm.

Die Rumpfbeuge, neudeutsch "Jefferson curl", dehnt und kräftigt die Wirbelsäule vom Scheitel bis zur Steissbeinspitze, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Waden. Wer so verkürzt ist, dass er mit den Fingern nicht unterhalb der Knie die Schienbeine zum Abstützen nutzen kann, der übt mit Hilfe eines Stuhles oder Tischs. (Im Video zeigt Alex es mit einem Pfosten.) Zwei Vorübungen helfen, die Muskulatur dehnbar zu machen.

Die einbeinige Balance-Vorübung kann nicht nur prima zwischendurch mal, sondern ebenfalls mit Händen auf einem Stuhl geübt werden. Gerade wenn mit zunehmendem Alter oder durch Erkrankung das Gleichgewicht bereits wackelig ist, kein falscher Ehrgeiz.

Lieber regel- & mässig üben,

als Überforderung zu riskieren.

Das gilt für alle Übungen.

Die tiefe Hocke ist für Asiaten die entspannteste Klo-Stellung. Wir Westler kommen meist gar nicht erst runter. Schon gar nicht mit Fersen am Boden, Rücken lang und keinesfalls nach Innen kippenden Knien. Es fehlt uns an Beweglichkeit in den Fussgelenken, in der Hüfte, der Wirbelsäule und in den Schultern...

- Da hilft nur Üben!

Anfangs mit Hilfe eines Geländers, einem Baum im Garten, Pfosten etc. (Bitte nicht den Heizkörper aus der Wand reissen...) Alex zeigt, worauf zu achten ist, gerade wenn es anfangs schwer fällt. Doch diese Übung lohnt sich. Denn die Unbeweglichkeit der Hüfte ist der Grund, warum bei so vielen Menschen im Alter die Knie- und Hüftgelenke degenerieren. Besser als bis zum OP zu warten ist die tiefe Hocke allemal.

Zuletzt kommt die "rückwärtige Brücke". Ziel ist, eines Tages den Rumpf in die Horizontale zu bekommen. Bis dahin achten wir auf die Schultern, deren Beweglichkeit erst einmal entwickelt werden muss. Die Schulterblätter werden dabei zusammen und in Richtung Steissbein gezogen. Der ganze Schulter-Nacken-Arm-Bereich wird so gedehnt und gekräftigt. Und anfangs üben wir dynamisch, indem wir unseren Popo bis fast zum Boden sinken lassen und dann wieder langsam heben soweit wie möglich. Auf und nieder, immer wieder.

Falls die Popo-Muskulatur zu schlapp ist, zeigt Alex eine Form, die vor allem darauf zielt. Am Ende noch eine wunderbare Dehnung für Schulter-Nacken-Rücken. Die lässt sich auch im Wechsel mit der Schulterbrücke üben.

Alex und Sven von  https://www.calimove.com/  sind Sportlehrer, Physiotherapeut und Personal/Fitness-Trainer aus Leipzig. Sie achten in ihren Programmen auf die korrekte Ausführung der Übungen und zeigen liebevoll, worauf beim Üben zu achten ist. Daher dickes Danke an die beiden für ihre gute Arbeit, und für die tollen Schnupper-Videos, die ich hier mit einbinden darf!

Ihre individuellen Programme sind übrigens eine qualitativ sehr hochwertige Alternative zu den 08/15-Muckibuden, die im Endeffekt viel zuviel kosten. Und zwar an Geld, an Effizienz und an Gesundheit durch schlecht ausgeführte Übungen ohne sinnvolle Reihenfolge, kaum Korrektur, dafür sogar Verletzungsrisiko... Schade, dass die beiden so weit weg sind. Prima, dass sie ihre Programm-Pakete auch online anbieten!